夢を録画できる技術が開発される可能性があります。睡眠については昔からずいぶん色々と勉強しました。本や論文も何十編も読みましたが、今のネットには睡眠の大切さや気をつけることが山ほど出ていて嬉しい気持ちになります。
良い眠り方に関する情報の多くはたくさん載っているのですが、実践の仕方がよくわからないものや習慣化が難しいものも多くありませんか？
今回は良いとされる眠り方と夢の話、睡眠の未来技術について考えてみます。
眠りのメカニズム
眠る時は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を何度か繰り返します。これらは一晩に数回ずつ訪れます。これは聞いたことのある人が多いでしょう。
体や脳が最も休息できるのは、最初の3時間に起こるノンレム睡眠の時です。だからこの間に目覚めないようにするのがポイントです。でも、だからどうすればいいのかということは載っていない。例えば、
- ３時間周期なので３の倍数（正確には1.5時間間隔）で目覚められるように目覚ましをセットする
- 熱帯夜にはエアコンが切れると目覚めるヒトはタイマーを入眠３時間以降にする。
です。
眠りの負債
日本人の約４割は睡眠時間が６時間未満で他国に比べ国民の睡眠不足が顕著になっているそうです。睡眠が不足すると雪だるま式の借金のようにどんどん負債がたまるようです。これを「睡眠負債」と呼んでいます。
睡眠負債とは米国のスタンフォード大学で生まれた言葉です。
これは睡眠不足の時間そのものを示しているのではなく、睡眠不足による弊害がどんどん膨らむという深い意味があります。
最適の睡眠時間が７時間の人が睡眠時間を６時間しか撮れていないと１時間足りていない。これが一週間続くと７時間に累積しする。つまり丸一日分の睡眠時間が不足する。この足りない分が負債として膨らんで、いろんな不具合が起きるというものです。
肌や髪の毛の成長、体の免疫機能の低下などです。
ではどう対処すればいいのか。睡眠の借金なんだから睡眠を貯金すれば良いと考える人も多いようですがそれは難しい。その理由と対処法を見ていきましょう。
睡眠貯金はできない
週末や休日に寝だめするというヒトも多いようですがこれはできない。睡眠時間を小出しに引き出す機能は人間には備えられていないのです。あと寝だめをすると生活リズムが崩れる。なので私は絶対やりません。
寝だめ以外の方法で睡眠不足に対抗する方法として大事なのは「起きている間の過ごし方」と考えています。
具体的には、眠りを誘う睡眠ホルモンである「メラトニン」というホルモンを意識して行動するということです。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。
具体的な方法を朝・昼・夜に分けて解説します。
朝の過ごし方
朝の過ごし方のポイントには２つあります。
一つはカーテンを開けて寝ること、朝日の明るさは目を閉じていても分かるので目をつぶっていてもメラトニンを感じられる。
もう一つは目覚めの儀式を決めておくことです。私の場合は水を飲むことです。人によっては布団から出て伸びをすることやベランダで深呼吸することかもしれません。共通するのは眠気を誘うメラトニンの分泌をいったん抑えるというものです。
昼の過ごし方
昼（日中）のポイントは１つだけです。
明るいところで過ごすことです。
日の光が強ければメラトニンの分泌は抑制されます。なので昼間は出来るだけ明るいところにいるのが良いです。ちなみに外でなくても構いません。窓からの光で十分です。というのも明るさは数値化できていて日の入る室内の明るさはちょっとした晴れの日よりも明るさが強いからです。
夜の過ごし方
夜の過ごし方も重要です。メラトニンは昼間はその分泌を抑えることができますが、夜にむけてだんだんと分泌量が増えてきます。なのでこの分泌の増加をできるだけ止めないで入眠できるのがベターです。
具体的には
- リラックスする（私の場合はワイン）
- パジャマ
- 心地よい音楽
照明
部屋の明るさも重要です。２４時間営業の店や深夜営業の店も増えていて実は睡眠にとってはあまり良くない。メラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。
夜の昼間化が進んでいます。
屋内でも蛍光灯が照らす明るい室内で夜を過ごしたり、寝る直前・深夜までパソコンやスマホを見ている人が少なくない。私もたまにやりますが。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるので注意が必要です。
スマホをできるだけ見ない、蛍光灯ではなく白熱灯で過ごすことも大切です。
裏技は風呂
最後に身体の仕組みを意識した対策として「寝る１〜２時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。
本ブログで「質の良い睡眠をどのようにとるか」については以下の記事で整理しています。参考になれば幸いです。
なぜ夢を見るのか
夢は眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」の両方で見ますが、それぞれ見る夢の内容が違います。
「レム睡眠」の時に見る夢は、脳が活動して記憶の整理などが行われている。この時に見る夢は物語性があり、奇想天外なものもある。ストレスが大きい時に「悪夢」を見るのもレム睡眠の時です。
「ノンレム睡眠」の時に見る夢は、あまり物語性がなく、寝る前に考えていたことや最近の記憶が再生されることが多いと言われています。脳が休んでいる時に見るので夢のストーリを構成するコンテンツが連続的でないということだと思います。
以上、駆け足でしたが皆さんの参考になれば幸いです。夢を録画できる技術が開発されたり睡眠学習ができるようになったら心理学や人間の新たな能力開発にもつながるかもしれません。
期待しつつ今は質の良い睡眠をとるように心がけたいものです。
